Después de leer ¿Qué es el FTP? lo que necesitamos saber es cómo puedo calcularlo. Existen muchos tipos de test para calcular tu FTP, pero los más comunes son el test de 20, 8 y 5 minutos.
Una cosa que tienes que entender, es que con el test, tratamos de averiguar la potencia que podrías sostener de manera estable unos 35-40 minutos, con lo que cuanto más corto sea el test… más porcentaje de error estaremos asumiendo.
Recuerda que el test debe ser algo natural dentro del proceso de entrenamiento y no debería suponerte ningún estrés mental (ya tenemos suficiente con el físico)
Si vas hacerlo outdoor, trata de encontrar un terreno continuo, sin descansos, y sin interrupciones (como rotondas o semáforos) y sin pendientes demasiado duras, un 4-6% sería ideal. Si tu especialidad es en velódromo o alguna disciplina donde se compite en llano, entonces deberás hacerlo en llano
Si por lo contrario prefieres hacerlo en rodillo – indoor, debes tener en cuenta desactivar el ERG, porque lo que nos interesa no es solo saber el número de vatios que eres capaz de hacer, sino también cómo llegas a ese número en cuanto a linealidad del esfuerzo. El ERG nos mantendrá en «piloto automático» y debemos saber gestionar nosotros mismos el test. También, si el rodillo te lo permite, simula una pendiente del 3-5% y ve regulando el esfuerzo con tus desarrollos, en lugar de aumentando o reduciendo intensidad del rodillo.
Todos los tests para calcular tu FTP
Para calcular tu FTP, necesitaremos un factor de corrección de cada test, que te proponemos a continuación:
TEST FTP DE 20 MINUTOS : FTP= 95% de la potencia media de esos 20 minutos
TEST FTP DE 8 MINUTOS: FTP= 90% de la potencia media de esos 20 minutos (ver más sobre test P8)
TEST FTP DE 5 MINUTOS: FTP= 80% de la potencia media de esos 20 minutos
Elige la potencia media, no la normalizada. Con el tiempo si haces bien los test debería ir siendo la misma, pero seguro que al principio la normalizada te saldrá algo mas elevada
Trata de repetir siempre el mismo calentamiento, te dejamos una propuesta basada en valores de percepción de esfuerzo – RPE en una escala 1 a 10:
- 15′ – 3 RPE
- 2′ – 5 RPE
- 2′ – 7 RPE
- 1′ – 3 RPE
- 5′ – 9 RPE (con esto trataremos de «vaciar nuestra capacidad de energía anaeróbica» y que el test sea lo más aeróbico posible… ya que el dato que buscamos está en el metabolismo aeróbico)
- 3′ recuperación 2 RPE
- 3 x 1′ 8 RPE 1′ rec (aquí vamos a ir probando la intensidad a la que vamos a arrancar el test… piensa si la intensidad de ese minuto, es sostenible 5-8-20 minutos, y si no, ajusta en la siguiente serie)
- 3′ recuperación 2 RPE
- TEST 5 / 8 / 20 minutos
- Recuperación
Consejos para hacer mejor un test FTP
- El test debe ser lo más lineal posible. Ni de más a menos, ni de menos a más (aunque si tengo que elegir entre estos dos últimos, mejor empezar con margen, que explotar en el minuto 2)
- Si empiezas muy fuerte el test, no serás capaz de mantener la potencia. Estamos pidiendo un préstamos al banco y tendrás que devolver todo ese dinero (energía) durante el propio test. Si guardas demasiado acabarás esprintando (con demasiados ahorros en el bolsillo) y el ultimo minuto levantará un poco la media… pero no lo suficiente.
- Siempre ponemos el mismo ejemplo… es más eficiente hacer un viaje en coche con la «velocidad de crucero» activa a 120 km/h, que sacar en el mismo viaje una media de 120 km/h, pero con acelerones y frenazos.
Prueba, repite y cuéntanos en Instagram qué tal te ha ido 🙂