La escala de percepción de esfuerzo percibido (RPE – Rating of perceived exertion) es un método de control de la intensidad importante en ciclismo. Cuanta más experiencia tiene el ciclista, más fiable será.
La escala de percepción de esfuerzo trata de correlacionar, de forma totalmente subjetiva, el esfuerzo que está haciendo el ciclista con lo que está sintiendo en una escala de 1 a 10 (La escala original de Borg es de 6 a 20 por su correlación con la frecuencia cardiaca pero tratamos de simplificarlo en una escala simple de 1 a 10)
¿Cuál es el esfuerzo según la escala RPE?
· Un 4 – 5 de esa escala sobre 10 significa una intensidad en la que podemos hablar con facililidad
· Un 7 es un esfuerzo intenso pero que se puede mantener bastante tiempo
· Un 8 es ese punto donde la respiración empieza a ser más rápida y ya no soy capaz de mantener una conversación fluida
· Un 9 es un ejercicio muy duro, pero aun tendría un pequeño punto más
· Un 10…. Es un 10… es un ejercicio máximo que no sería de capaz de repetir sin una buena recuperación
Las escalas clásicas asocian una RPE a un FTP, pero desde nuestro punto de vista no proporcionan una información 100% certera.
Se puede asociar la escala de RPE a un % de Frecuencia cardíaca porque, por ejemplo, tu 90% de la frecuencia cardíaca máxima irá asociado a una percepción de esfuerzo de un 9 pero no ocurre lo mismo con la potencia. En la potencia es necesario incluir el factor TIEMPO.
No tendrás la misma percepción de esfuerzo al 90%FTP 1 minuto ó 20 min… No tendrás la misma percepción de esfuerzo al 150%FTP los primeros 20’’ o al minuto y medio… por ello hemos querido adaptar las tablas clásicas de RPE incluyendo el factor tiempo en la siguiente tabla.
En un momento donde solo se habla de Vatios, y casi nada de frecuencia cardíaca nosotros creemos que las tres variables son importantes para entender qué está pasando en cada momento, porque todas varían a lo largo del entrenamiento y están afectadas por la fatiga, deshidratación, altitud…(no solo la FC)
Los software de entrenamiento como TrainingPeaks ya han introducido un valor de RPE al final de la sesión para que los entrenadores también tengan ese feedback tras la sesión de su deportista, así como que cada vez vuelve a cobrar más importancia la interpretación de los datos de FC en el entreno con los valores de Eficiencia (EF) y Desacople de la FC (Pw:Hr)
Si ya estás familiarizado con tus datos de potencia, te animo a hacer un ejercicio de vez en cuando. En varios momentos de tu entreno o salida, sin mirar el potenciómetro, piensa cuantos vatios estás moviendo y qué sensación de esfuerzo de 1 a 10 sientes, y después corrobora con tu potenciómetro para ir “calibrando” tu percepción.
Escucha tu cuerpo, y aprenderás a gestionar tus esfuerzos en función de su duración.