Hoy en día la realización de los test para controlar el proceso de entrenamiento con un seguimiento objetivo es fundamental. Con los test, los entrenadores registramos y comprobamos la eficacia del nuestras planificaciones. De esta forma analizamos el estado actual, valoramos si existe un progreso y corregimos posibles desviaciones para adaptar el entrenamiento al 100%.
En ciclismo, gracias a Allen y Coggan, está bastante extendido el concepto de FTP (Functional Threshold Power), en castellano UPF (Umbral del Potencia Funcional). En un primer momento dicho FTP se definió como la “potencia media más alta que un ciclista puede mantener durante 60 minutos”. Con los resultados del test podíamos extraer y establecer las zonas de entrenamiento.
Una hora de duración puede resultar muy exigente, tanto física como psicológicamente. Por ello, los anteriores autores proponen un test de menor duración (20 minutos) aplicando un factor de corrección a la media de 5% para así estimar el FTP. La reducción del tiempo de esfuerzo y el tiempo de “sufrimiento” era considerable.
Otros autores como Joe Friel, proponen un test de 30 minutos para calcular el FTP sin aplicar ningún factor de corrección, argumentando que en una competición o un buen día a nivel motivacional, el ciclista sería capaz de rendir a esa potencia durante bastante más de 30 minutos.
LA PALABRA “TEST”
La realidad es que tanto un test de laboratorio como un test de campo 20 – 30 o 60 minutos resulta bastante exigente.
Existen demasiados condicionantes, como por ejemplo, la motivación, la capacidad de gestionar bien la energía, la fortaleza mental, el nivel competitivo, la predisposición a realizar un test incluso la experiencia. No es lo mismo llevar 10 años entrenando que haber empezado la semana pasada. La palabra “TEST” causa relación amor-odio. Algunos ciclistas están deseando probarse y otros lo ven como «el dia del examen. La realidad es que para nosotros, entrenadores, solo lo entendemos como un dato mas. Es una foto de hoy, pero no valora ni pone notal al proceso. Es cierto que nos da mucha información, pero no deja de ser… «la foto de hoy».
TEST 8 MINUTOS y FTP
El test de 8 minutos nos resulta muy útil para calcular de manera más ágil y sencilla el FTP, así como nuestro nivel de condición física inicial. Evidentemente cuanto mas corto sea el test, mas desviación tendremos respecto a la estimación del FTP, pero existe un equilibrio entre «error asumible» y todo lo que supone hacer un test, descrito anteriormente.
Ventajas:
– Mucho mas fácil para realizar indoor. En outdoor tenemos otras motivaciones, en indoor es solo una lucha contra el tiempo
– Facilita el seguimiento de las mejoras, por la posibilidad de incluirlo con mayor frecuencia.
– Más accesible y llevadero para las etapas de iniciación con el trabajo por potencia.
– Menor dureza tanto física como psicológica. 8 minutos no son lo mismo que 20, por lo tanto, el test resulta más fácil de “encarar” a nivel motivacional, además de unos requerimientos energéticos menores.
– Más lugares donde poder hacerlo. En “outdoor” resulta más fácil encontrar un terreno para hacer un esfuerzo de 8 minutos que de 20-30 o más.
Aspectos a tener en cuenta:
– El factor corrector es de un 10%, o lo que es lo mismo, el resultado de la potencia media en esos 8 minutos, lo multiplicamos por 0,90.
– Ciclistas más con mayor explosividad pueden dar valores más altos en relación con un test de 20 minutos. Es un aspecto importante a vigilar, ya que esa diferencia puede pasar factura tras establecer un FTP y luego pautar esfuerzos de mayor duración.
– El ser un test mas corto puede hacer que empecemos demasiado fuerte y lo paguemos durante el test.
PROPUESTA DE TEST
Nuestra propuesta de test se llevará a cabo empezando con un calentamiento, una parte principal y una vuelta a la calma.
Calentamiento: Comenzaremos con un rodaje suave a una percepción de esfuerzo 2 sobre 10.
Para entender mejor el funcionamiento y el trabajo con la percepción de esfuerzo, te recomendamos que leas nuestro artículo “PERCEPCIÓN DE ESFUERZO EN CICLISMO –
Continuaremos con otro bloque de 5 minutos a una percepción 4 sobre 10.
Por último, al acabar los segundos 5 minutos, haremos un último bloque de 3 series de 1 minuto a una percepción de esfuerzo 8 sobre 10 con 1 minuto de descanso entre cada una de ellas. Al acabar la última de esas series, en vez de descansar 1 minuto, nos dejamos llevar 5 minutos a una percepción 2/3 sobre 10. Para tener controlados los tiempos, el test debería empezar en el minuto 20.
Parte principal: TEST 8 minutos. Este esfuerzo de 8 minutos es a todo lo que podamos, pero gestionando bien la potencia con la que arrancamos Intenta que la producción de potencia sea lo más «plana» posible sin que la potencia caiga demasiado. Deberíamos ser capaces de acabar vaciándonos al final, incluso esprintando, tal y como se ve en la siguiente imagen. “rascando” algún vatio. Una percepción de 10 significa llegar justos a ese final, pero no empezar a tope!
Vuelta a la calma: tras recuperar 5 minutos después del test a un ritmo suave (3 sobre 10 de RPE), rodaremos 10 minutos a una intensidad 3-4 sobre 10 para finalizar nuestra sesión. Por último, me gustaría concluir aclarando que el FTP es un dato importante para controlar el rendimiento, incluso necesario para poder empezar a trabajar en determinadas APPs o plataformas, pero no es el único. Dentro de una proceso de control y de análisis existen muchas más variables de entrenamiento que puede que sean necesarias tener en cuenta.
Os dejamos el workout, en formato .fit, preparado por RPE para que podáis usarlo. Nuestra recomendación es que un test sea siempre sin un objetivo de potencia para no sugestionarte.