Ni «las bicicletas son para el verano» ni los rodillos son para el invierno! El rodillo es una herramienta espectacular para entrenar indoor. En indoor no tienes la preocupación del riesgo del tráfico pero sobre todo el rodillo te permite optimizar al 100% el tiempo que le dedicas a entrenar.
Entrenando indoor no tienes semáforos, ni rotondas, ni bajadas… el 100% del tiempo que pasas encima del rodillo, es dando pedales. Se estima que casi un 30% del tiempo que le dedicas entrenando a la bici no es efectivo (depende de la zona donde entrenes, pero es un promedio)
1.Elige un software adecuado para ayudarte a entrenar
Existen distintos tipos de simuladores o softwares de entrenamiento. Unos mas enfocados al entrenamiento y otros más enfocados a la diversión.
Los más populares son BKOOL y Zwift. Bastante diferentes entre si ya que por ejemplo Bkool utiliza videos reales de las carreteras puertos míticos o etapas del giro de Italia, mientras que Zwift se desarrolla en un mundo virtual.
Otros como TrainerRoad tan solo se basa en workouts estructurados pero sin la parte de gamificación.
Como ya sabrás, nosotros también ofrecemos un servicio de entrenamiento indoor «Live Coach» donde un entrenador en directo te ofrecerá un plan de entrenamiento y feedback a tiempo real por videollamada
Casi todas las plataformas suelen ofrecer un periodo de prueba gratuito… esa será la mejor forma de ver si lo que ofrecen, se adata a lo que tu necesitas
2. ¿Qué rodillo necesito?
Existen multitud de rodillos, desde los más básicos como son los rodillos de rulos, a rodillos electromagnéticos o incluso smartbikes que te permiten un «todo en uno». En este apartado podríamos extendernos, pero vamos a ser enormemente prácticos.
Si la economía (y el espacio en casa) te lo permite, la smartbike será la mejor solución.
Si vamos a usar nuestra bici, la mejor opción son los rodillos de transmisión directa. Estos son los que tan solo tienes que quitar tu rueda trasera y colocar tu bici sobre el rodillo. Estos ya miden potencia, suelen tener la tecnología ERG (abajo te la explicamos)
La mayoría de las marcas de rodillos suelen tener 2 gamas de precio en estos modelos. Normalmente habrá bastante diferencia de precio entre ambos y no tanto en prestaciones… solemos recomendar a nuestros clientes que de transmisión directa elijan la opción económica.
Si necesitas seguir bajando de precio, busca una marca referente en el mercado como Tacx, Elite, Oreka o Wahoo y elige por precio rodillos de rozamiento, que aunque desgastarán tu rueda trasera, ahorrarás en la inversión inicial. Si no… siempre quedará wallapop 🙂
Entiende el ERG
Los rodillos inteligentes disponen de la tecnología ERG. Este sistema va a frenar tu rodillo en dos maneras:
1. Simulando desnivel: Si estas en con un software que está simulando un puerto de montaña, el rodillo endurecerá la resistencia para simularte el desnivel al que le está diciendo el programa que estás. Esto tendrás que gestionarlo con tus propias marchas para salvar la dificultad.
2. Modo «target»: Si estás con un workout que tiene un objetivo de potencia, el rodillo intentará frenarte a esos vatios. La potencia es fuerza por velocidad así que analizará que cadencia llevas y frenará el rodillo lo suficiente para que la potencia resultante sea la del objetivo. Esta lectura es instantánea, así que pedalada a pedalada el rodillo va haciendo reajustes. La recomendación aquí es que gestiones este tipo de entrenos con cadencias medias-altas y te será mas fácil. Alguna vez te habrá pasado que el entrenamiento se te hace duro, bajas cadencia, como no llegas al objetivo el rodillo te sube resistencia, sigues bajando la cadencia, el rodillo vuelve a subirte resistencia…. y entras en un bucle que termina parando la bici. En esos casos, deja de pedalear y vuelva a arrancar con cadencias altas, o baja el target.
Como recomendación, a nosotros nos gusta mas entrenar sin ERG, ya que la capacidad de mantener una potencia estable es una cualidad que debes ser capaz de desarrollar para mejorar tu eficiencia, y este sistema te hará ir en «piloto automático»
3. Condiciones óptimas
En indoor sudarás mas, porque te falta el viento en la cara para termoregular, por ello te recomendamos:
- Pedalear con la ventana abierta y si es posible con ventilador también
- Ropa muy transpirable
- 500ml – 1 litro de agua por hora
- Protege la dirección de tu bici con una toalla
- Conectividad ANT+ o bluetooth para conectar tus dispositivos
4. Un plan ayudará a mantener tu motivación
Muchas veces pecamos de pasamos de intensidad (sobre todo cuando nos «picamos» en alguna plataforma con otros ciclistas») o justo de todo lo contrario y usar el rodillo para «ver netflix». Un plan te ayudará a regular cuando tienes que enfocarte en la intensidad y cuando no y así evitar el temido sobreentrenamiento. Aquí te dejamos un ejemplo de plan para mejorar tu FTP en 6 semanas
Por último, debes entender que existen diferencias entre tu FTP indoor y outdoor, no por diferencia en la medición, sino porque estás comparando llano con subida, y en llano serás capaz de desarrollar menos potencia, así que toca volver a medir un con un TEST y sacar tus zonas de entrenamiento adaptadas a indoor.
¿Tienes cualquier duda? Contáctanos y te ayudaremos!